Brist på vitamin D – kan det drabba dig?


Vitamin härstammar från ordet ’vita’, som på latin betyder liv, och faktum är att många vitaminer är livsnödvändiga. Vi behöver vitaminer, och i många fall kan kroppen inte tillverka vitaminer själv – utan vi måste få i oss det via vår kost. Att få i sig tillräckligt med vitamin D kan vara en utmaning för vissa, speciellt här i norr där vi har ett mörkt vinterhalvår. Symptomen på brist av vitamin D är vanligtvis diffusa, som exempelvis trötthet, generell brist på aptit och värk i skelett och muskler. Detta är tillstånd som många känner igen under det mörka vinterhalvåret, men få är medvetna om att det kan förebyggas med ett dagligt tillskott av vitamin D eller en justering av kosten.

Vad gör vitamin D i kroppen?
Vitamin D bidrar till normala kalciumnivåer i blodet, hjälper till att bibehålla normal benstomme och muskelfunktion. Vitamin D hjälper bland annat till att justera förhållandena i tarmen så att kroppen kan ta upp kalcium från maten vi äter. Utan tillräckligt med vitamin D tar kroppen upp för lite kalcium, och tänder och skelett blir sköra. Det går inte att börja motverka benskörhet när ålderdomen kommer, utan kroppen behöver förberedas och byggas upp redan från barndomen.

Så märker du att du har brist på vitamin D
Symptomen på brist på vitamin D är som sagt diffusa. Det enda sättet att upptäcka bristen är med ett blodprov hos läkaren. Du kan passa på att fråga din läkare vid nästa läkarbesök om du misstänker att du har brist på Vitamin D. Det kan vara svårt att upptäcka att man har brist, men det är relativt enkelt att fylla på kroppens förråd av vitaminet. Först och främst är det viktigt att äta mat som är rik på Vitamin D. Den bästa källan är fet fisk som exempelvis sill, makrill, lax, öring och sardiner. De näst bästa är äggulor och rom. Det finns även vitamin D i margarin och mjölk som har berikats med vitaminet, men de berikade livsmedlen har marginell effekt jämfört med fet fisk och fiskolja.

Solen är naturens gåva
Förutom att äta mat som är rik på vitamin D kan man även fylla på förrådet med solens hjälp. Våra kroppar är utformade så att huden producerar vitamin D när solen skiner på den. Denna form av vitamin D arbetar inte i tarmen som den vi får i oss genom kosten, utan den aktiveras i njurar och lever. Du bör försöka få fem till tjugo minuter i solen varje dag för att minimera risken för brist på vitamin D. Tänk på att till exempel kavla upp ärmarna för att låta så mycket hud som möjligt exponeras för solens strålar. Men även om det är viktigt att fånga solens strålar kan det fortfarande vara hälsofarligt att vara i stark sol för mycket. Utsätt dig för solen med måtta och använd en hög solskyddsfaktor.

Brist på vitamin D är ett klimatproblem
Att få den dagliga dosen med sol på vintern kan vara en utmaning, speciellt för oss i Norden där vi har en lång och mörk vinter. Under månaderna september till april är den svenska solen för svag för att få igång hudens produktion av vitamin D. Chansen att fånga solljuset kan också vara liten för dem som har lite tid utomhus under dagtid på grund av exempelvis arbete inomhus. Om du inte exponeras för solljus under sommaren kan det vara bra att ta ett kosttillskott med D-vitamin.

Vem behöver ta ett tillskott av vitamin D?
Livsmedelsverket rekommenderar att man får i sig en dos av D-vitamin på 10 mikrogram per dag. Om du är över 75 år eller under 2 år är dosen i stället 20 mikrogram per dag. För att få i sig tillräckligt med vitamin D så rekommenderar Livsmedelsverket också att vissa grupper tar ett kosttillskott med vitamin D. Detta gäller barn under 2 år och vuxna över 75 år. Om du inte äter fet fisk eller D-vitaminberikad mat, och inte exponeras för solljus under sommaren kan det också vara bra att ta ett kosttillskott med D-vitamin.