Kost och näring för äldre – vad ska man tänka på?

Det är kanske inte så många som tänker på att kroppens behov förändrar sig när man blir äldre, men när kan man klassificeras som ”äldre”? Världens hälsoorganisation (WHO) beskriver personer över 65 år som äldre, och denna gruppen människor har ofta nedsatt energibehov. Därför är det viktigt att fokusera på kosten, eftersom behovet för vitaminer och mineraler inte minskar bara för att energibehovet gör det. Visste du att äldre bör få i sig mer protein för att undgå muskelreduktion? I denna artikeln kan du läsa mer om hur du som äldre kan planera dina måltider, och undvika näringsbrist.

Fokus på kost för äldre – därför är det viktigt

När man åldras sker det många ändringar i kroppen och därför behöver den kanske mer av något näringsämne och kanske färre av andra. Eftersom att äldre redan har ett nedsatt energibehov, samtidigt som behovet för vitaminer och mineraler förblir det samma, är det viktigt att man får i sig mat med högt näringsinnehåll för att undvika näringsbrist. Men kom ihåg att du inte behöver få i dig mer än det du förbränner under dagen. För att få reda på hur mycket din kropp förbränner varje dag så kan du be din läkare om tips och råd.

Här är några enkla regler att komma ihåg:

  • Färgrika måltider varje dag – Kom ihåg att 5 portioner frukt och grönt om dagen hjälper dig med att få i dig alla vitaminer och mineraler som du behöver.
  • Välj fullkorn om det är möjligt – bröd, knäckebröd, gröt, pasta och ris.
  • Protein till varje måltid – ägg, fisk, kött och mjölkprodukter.
  • Drick vatten – tips är att tillsätta frukt till vattnet för att göra det lite mer spännande.
  • Nyttigare mys i vardagen – Istället för att äta kex, kakor och bullar varje dag, kan man byta ut detta med till exempel yoghurt med honung och nötter.

Ju äldre man blir, desto mer proteiner behöver kroppen. Detta är för att bland annat undvika muskelreduktion i kroppen. Muskeltapp är en naturlig del av åldringsprocessen, och därför är det viktigt med lite extra påfyllning.
Rekommenderat intag per dag är 1 – 1,5 gram proteiner per kg kroppsvikt. För att nå detta dagliga intaget kan det vara smart att få i sig proteiner under alla dagens måltider. Från 65 år ålder borde proteinintaget utgöra 15-20 % av det totala energiintaget. Intag av kolhydrater bör ligga mellan 50-60% av energiintaget. Fettintaget borde ligga runt 35%.

Här är några exempel på proteinrik mat:

  • Kött eller fisk
  • Mjölkprodukter
  • Ägg
  • Bönor, kikärtor
  • Nötter
  • Mjöl och fullkornsprodukter
  • Proteinpulver som kan tillsättas i till exempel smoothies

Läs också: Träning och aktivitet för äldre

Fokus på vitaminer och mineraler

Även om energibehovet är lägre med åldern, kommer kroppen att behöva samma mängd vitaminer och mineraler som tidigare. Förutom behovet för D-vitamin – vilket ökar med åldern. Därför är det som nämnt ovan viktigt att få mat som har ett högt innehåll av näringsämnen, det vill säga livsmedel som innehåller många näringsämnen per kalori.
Här är en lista över näringsämnen som du borde vara extra medveten om:

  • D-vitamin från fet fisk, torskleverolja eller mjölk
  • Kalcium från mjölk och mejeriprodukter som yoghurt, skyr, mjölk och ost
  • C-vitamin från frukt, fruktjuicer, potatis, bär och grönsaker
  • Fiber – Var noga med att få tillräckligt med fiber, helst mellan 25-30 gram per dag
  • Järn från grova brödtyper, leverpasta, kött och fågel
  • Omega 3 från fet fisk och torskleverolja

Drick tillräckligt med vatten!

Vatten behövs för att behålla kroppens normala funktioner och är den bästa drycken när du är törstig – eftersom den inte innehåller kalorier. Liksom alla vuxna människor har de äldre ett vätskekrav på 30 ml / kg per dag, i genomsnitt 2 – 2,5 liter per dag, men känslan av att bli törstig reduceras med åldern. En stor del av det dagliga intaget erhålls genom kost, medan resten måste intagas igenom ren vätska. Därför är det viktigt att dricka ofta, både till och mellan måltiderna – för att undvika uttorkning. Att dricka för lite kan öka risken för förstoppning, vilket också förvärras med lite rörelse och lågt fiberintag. Detta kan i många fall undvikas genom att öka vattenintaget.
Kom ihåg att massor av vatten håller kroppen i form, så ha alltid en flaska vatten i närheten!

Tips för en varierad diet

Det är inte alltid lika lätt att äta varierat i vardagen, men ett bra tips är att skapa en matplan för veckan. Då kan du se till att du får tillräckligt med fisk och grönsaker, samtidigt som du håller reda på allt du äter – vilket gör det lätt att kontrollera om du äter för mycket eller för lite. Här är några tips:

  • Ät minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag
  • Få i dina grova fullkornsprodukter dagligen
  • Fisk till middag två till tre gånger i veckan
  • Välj mjölkprodukter och köttprodukter
  • Begränsa intaget av salt och socker
  • Välj matoljor och flytande / mjuk margarin istället för hårt smör eller margarin
  • Drick vatten som dryck – 2 liter dagligen

Näringsrik mat som bör införlivas i matplanen:

  • Mjölk och mejeriprodukter
  • ägg
  • grönsaker
  • frukt
  • nötter
  • kött
  • fågel
  • fisk
  • fullkornsprodukter