Så lagar du mat med Omega-3

Det är viktigt att få i sig omega-3, så varför inte byta ut lite av matfettet till fiskolja när du lagar nästa festmiddag? Nej, vi skojar faktiskt inte. Här är några recept på fyra olika rätter med flytande fiskleverolja med omega-3, helt utan bismak.

Att använda fiskleverolja i matlagningen är ett genialt sätt att få i dig omega-3 och göra maten lite sundare. Kocken Odd Ivar Solvold, berättar hur du kan slinka ner lite välgörande fiskleverolja i middagsmaten:

– Det bästa är att kombinera fiskleveroljan i rätter som innehåller syra, det kan vara allt ifrån frisk tomatsås till vinäger. Undvik mejeriprodukter som istället kan förstärka smaken.

osv-025
Odd Ivar Solvold, kokk

Man kan minska andelen matlagningsolja genom att blanda den med lite fiskleverolja. Solvold rekommenderar då att kombinera den med en rapsolja av bra kvalitet.

– Men mitt förstahandsval är att tillsätta fiskleveroljan istället, berättar kocken.

Att använda omega-3 i maten är enkelt. Hans favorit är att använda fiskleverolja i vinägretter som innehåller lök. Lök dämpar fiskleversmaken och fungerar bra ihop smakmässigt.

LÄS OCKSÅ: Omega-3 vid träning – recept

Här är några goda recept på mat med omega-3

Solvolds goda färskpotatisar

Perfekt till grillmaten!

Ingredienser:

shutterstock_244893124

  • Färskpotatis
  • Smör
  • Schalottenlök
  • Persilja
  • Möller’s Tran

Gör så här: 

  1. Koka potatisarna
  2. Smält smöret och tillsätt hackad schalottenlök och persilja tillsammans med en liten skvätt Möller´s tran
  3. Vänd runt blandningen och servera!

Honungs- och limemarinerad forell med koriander- och myntapesto

Ett enkelt och gott recept med både fisk och omega-3 i maten.

Ingredienser:shutterstock_346751612

  • 1,9 kg forellfilé
  • Olja eller smör till stekning
  • Naturell grekisk yoghurt

Till marinaden:

  • 2 msk olivolja
  • 2 msk limesaft
  • 1 tsk riven ingefära
  • ½ ts havsalt
  • ½ ts svartpeppar

Til peston:

  • 5 dl färsk koriander
  • 1 dl myntablad
  • 0,5 dl rostade och hackade mandlar
  • 2 tsk riven ingefära
  • 1 tsk limesaft
  • ½ hackad jalapeño eller chili, utan frön
  • 1 tsk honung
  • ¾ tsk hackad vitlök
  • ¾ tsk havssalt
  • 4 tsk Möller’s Tran med citronsmak
  • 0,5 dl extra virgin olivolja

Gör så här:

  1. Gör marinaden genom att blanda alla ingredienser i en stor plastpåse som gärna kan förslutas.
  2. Skölj fisken under kallt rinnande vatten. Badda fisken med papper så du får bort vattnet och lägg sedan fisken i plastpåsen.
  3. Förslut påsen och massera fisken ordentligt för att fördela alla ingredienser. Låt den sedan marinera i kylskåpet i 1 ½ – 2 timmar.
  4. Blanda ihop alla ingredienserna till peston, utom olivoljan och fiskleveroljan, i en matberedare. Kör tills allt blivit finfördelat.
  5. Tillsätt olja och fiskleverolja i en tunn stråle medan matberedaren fortfarande är igång tills peston får en tjock och krämig konsistens. Låt den vila 30 minuter i rumstemperatur innan servering.
  6. Lägg forellfiléerna i en ordentligt smord ugnsfast form och häll över marinaden. Grädda i mitten av ugnen på 200 °C, i 15 – 20 minuter.
  7. Servera med koriander- och myntapesto, och gärna en klick grekisk yoghurt. Tips! Grilla gärna fisken för att få lite mer krispighet.

Tips! Grilla gärna fisken för att få lite mer krispighet.

LÄS OCKSÅ: 5 tips för bra hälsa

Supersnabb guacamole

Använd omega-3 i maten i form av en god guacamole.

Ingredienser:

  • 4 dl mogna avokados i skivorshutterstock_256536637
  • 1 dl körsbärstomater i skivor
  • 0,7 dl hackad rödlök
  • 0,5 dl grovhackad färsk koriander
  • 2 msk limesaft
  • 2 tsk Möller’s Tran med citronsmak
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Lägg alla ingredienser i en skål och rör ihop.
  2. Smaka av med salt och peppar. Servera!

Nudlar med honungs-, ingefära- och jordnötssås

Ingredienser:

shutterstock_109987664

  • 200 gram nudlar
  • 5 dl broccoli i små buketter
  • 1 liten röd paprika i tunna skivor
  • 1 dl vårlök i tunna skivor
  • 1 dl hackade jordnötter
  • 0,5 dl hackad koriander
  • 0,8 dl sojasås
  • 2 msk sesamolja
  • 4 tsk Möller’s Tran med citronsmak
  • 2 msk jordnötssmör
  • 1 msk riven ingefära
  • 1 msk risvinäger
  • 2 msk honung
  • 2 hackade vitlöksklyftor
  • 1-2 tsk röda pepparflakes

Gör så här:

  1. Koka nudlarna enligt anvisningarna på förpackningen. Sila av vattnet och häll upp dem i en stor skål.
  2. Tillsätt broccoli, paprika, vårlök, halva mängden av jordnötterna och halva mängden koriander.
  3. Vispa samman soja, sesamolja, fiskleverolja, jordnötssmör, ingefära, vinäger, honung, vitlök och paprika.
  4. Häll blandningen över nudlarna och använd resten av jordnötterna och koriandern som garnering. Kan serveras varm eller kall.