Träning och D-vitamin

Både D-vitamin och omega-3 fyller en funktion när du tränar, tillsammans med många andra näringsämnen. Vi tipsar om vad din kropp behöver före, under och efter träningen.

För att du ska få maximala resultat av träningen är det viktigt att tänka på vad du äter. Vill du få snabbast möjligast resultat behöver kroppen alla näringsämnen som behövs för att både orka prestera under själva träningen, och bygga upp musklerna efteråt.

Före träningen

För att få energi till ett hårt träningspass passar det bra att äta en stor måltid 2- 3 timmar innan träningen, eller en mindre måltid en timme innan. Det gäller även om ditt mål är att gå ner i vikt. Det är nämligen så att ju mer muskelmassa du har, desto mer förbränner du. Därför är det bra att ge kroppen vad den behöver för att kunna bygga upp dessa muskler så snabbt som möjligt. Måltiden bör innehålla mycket kolhydrater eftersom de lagras som glykogener i din lever och muskler och förser muskelcellerna med energi. Måltiden bör också innehålla mycket protein. Om du äter nära inpå träningen kan det vara smart att undvika för mycket fett och fibrer som kan orsaka magproblem under träningspasset.

Efter träningen

Efter träningen bör du dricka mycket vatten, sportdryck eller mjölk och äta något kolhydrat- och proteinrikt så snabbt som möjligt. Det är viktigt för att ersätta vätske- och saltnivåerna och fylla på glykogendepåerna. Kolhydrater är det viktigaste näringsämnet för återhämtning, och proteiner stimulerar proteinsyntesen och reparerar och bygger upp muskelvävnaden i kroppen.

Viktiga näringsämnen när du tränar

Det är inte bara i samband med själva träningen som du behöver tänka på vad du äter om du vill ha bra resultat. Vissa näringsämnen är viktiga att få i sig dagligen när aktivitetsnivån ökar. Till exempel dessa:

D-vitamin

D-vitamin bidrar till bibehållen normal muskelfunktion. Just D-vitamin kan vara svår att få i sig tillräckligt av under vinterhalvåret, särskilt om du inte äter så mycket fisk. Och det är just under vinterhalvåret som du behöver D-vitamin mest eftersom vitaminet också bidrar till att bibehålla normalt immunförsvar och benbildning. Fiskleverolja är en bra källa till vitamin D. Ett tillskott av fiskleverolja varje morgon ger dig dessutom en shot av de viktiga omega-3-fettsyrorna DHA och EPA som bidrar till en bibehållen normal funktion av hjärta, syn och hjärna*

Proteiner

Även om behovet av protein ökar när du tränar är det inte nödvändigt att ta tillskott av protein. En sund och vanlig kosthållning brukar räcka. Om du varierar din kost och äter fisk, kött, mejeriprodukter, baljväxter och ägg får du i dig tillräckligt med protein som räcker för de allra flesta.

Antioxidanter

Träning med hög intensitet ger en något högre utveckling av fria radikaler, dessa behöver neutraliseras av antioxidanter som du får genom kosten. De starkaste antioxidanterna är c-vitamin och e-vitamin. Bra källor till c-vitamin är apelsin, kiwi, röd paprika och kålrot. Fiskleverolja, vegetabiliska oljor och nötter är rika på e-vitamin. Vitamin D och vitamin-e bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress.

Järn

När du precis kommit igång med att träna eller börjar träna mycket mer än tidigare, kommer kroppen reagera med att producera mer blod för att kunna transportera den ökade syremängden. Eftersom kroppen behöver järn för att producera blod är det viktigt att du får i dig tillräckligt av detta näringsämne.

Kalcium

Kalcium är viktigt för att bygga starka ben. Bra källor till kalcium är mjölk och mejeriprodukter, torkade fikon och mandlar. Men kom ihåg att kroppen också behöver D-vitamin för att kunna tillgodogöra sig kalciumet från maten.

Magnesium och zink

När du svettas förlorar du bland annat zink och magnesium som du behöver ersätta genom kosten. Ärtor, bönor, banan och mandlar har ett högt innehåll av magnesium, medan de bästa källorna till zink är biff, ost, ärtor, bönor och linser.

Visste du att …

För de allra flesta, även de som tränar väldigt mycket, är vanlig mat och dryck minst lika bra som sportprodukter. Mjölk har till exempel visat sig vara en lika effektiv återhämtningsdryck som sportdrycker.

* DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion (effekten uppnås genom ett dagligt intag av 250 mg DHA). DHA bidrar till att bibehålla normal synförmåga (effekten uppnås genom ett dagligt intag av 250 mg DHA). EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion (effekten uppnås genom ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA)