Pharbio omega-3 kosttillskott

Vegansk omega-3

Vare sig du är vegan, vegetarian, flexitarian eller bara vill minska på mängden animaliska ingredienser i kosten, kan det vara svårt att få i sig alla näringsämnen kroppen behöver. Här kan du läsa mer om vad man kan äta om man äter vegansk eller vegetarisk kost, samt få en översikt över vilka näringsämnen man bör vara extra noga med att få i sig. Visste du till exempel att det finns vegansk omega-3?

Vegan, vegetarian eller flexitarian?

Det finns många olika kosthållningar och dieter som fokuserar på att äta mindre kött och andra animaliska ingredienser – vad skiljer dem åt?
Veganskt är den mest restriktiva dieten som exkluderar alla matvaror med animaliskt ursprung. En vegansk kosthållning är uteslutande växtbaserad. Den består av frukt och grönsaker, baljväxter, sädesslag, nötter och frön. Denna kosthållning är snarare en livsstil, då den ofta inkluderar ett etiskt ställningstagande där respekten för djurs liv är centralt. Veganer brukar också undvika användning av exempelvis skinn och läder, päls, ull och dun.

Inom vegetarianism finns det olika varianter. En variant är lakto-vegetariskt som innebär växtbaserat tillsammans med mjölk och mejeriprodukter. Lakto-ovo-vegetariskt inkluderar både ägg och mjölkprodukter i kosten, men undviker kött, fisk och fågel. Semi-vegetarianer/pescetarianer äter vanligtvis inte rött kött, men tillåter både mejeriprodukter, ägg, fisk och ibland fågel på tallriken. Strikt sett är det inte en vegetarisk kosthållning. Detsamma gäller för flexitarisk diet, där fokus ligger på att äta mindre kött och animaliska produkter – inte att utesluta dem fullständigt.

Oavsett vilken typ av kosthållning man har är det viktigt att se till att få i sig alla näringsämnen som kroppen behöver dagligen. Det finns dock några särskilda ämnen att tänka lite extra på: järn, kalcium, omega-3-fettsyror, protein och jod. Dessa näringsämnen finns det nämligen mer av i animaliska produkter än i vegetabiliska. Om man inte äter fisk och skaldjur bör man också vara uppmärksam på att D-vitamin-behovet täcks på andra sätt.

Med en vegansk kosthållning är det viktigt med tillförlitliga källor av vitamin B12 och vitamin D, samt jod – tillsammans med omega-3. Källor till dessa vitaminer och mineraler kan till exempel vara kosttillskott eller berikade matvaror.

Dessa näringsämnen är det extra viktigt för vegetarianer och veganer att få i sig:

  • Vitamin B12 (kobalamin)
  • Kalcium
  • Jod
  • D-vitamin
  • Vitamin B2 (riboflavin) och B6 (pyridoxin)
  • Järn, zink och selen
  • Protein och omega-3-fettsyror

Veganskt omega-3-tillskott

Utöver att det kan vara en utmaning att veta vilka tillskott man behöver, kan det också vara svårt att veta om tillskotten är av vegetabiliskt ursprung. Omega-3-tillskott kommer till exempel ofta från fisk och torsklever, och veganer behöver därför hitta andra källor till omega-3. De långa fleromättade omega-3-fettsyrorna DHA och EPA är viktiga för utveckling av normal syn och hjärnfunktioner hos spädbarn. De har även en positiv effekt på hjärna, syn, hjärt- och kärlhälsa hos vuxna.

Omega-3 finns i vegetabiliska produkter som linfröolja och rapsolja. Dessa fettsyror har dock en annan sammansättning än EPA och DHA, som kommer från marina källor, och som ger de positiva hälsoeffekterna. Vegetariska matvaror är rika på omega-6 fettsyran linolsyra (LA), men innehåller relativt lite av den essentiella omega-3-fettsyran alfalinolensyra (ALA). Fettsyran ALA kan dock omvandlas till DHA och EPA i kroppen, men det är endast en liten andel som omvandlas. En kost som bara ger omega-3-fettsyran ALA kommer därför inte att ge tillräckligt med DHA och EPA för att ge en positiv effekt på hälsan.

Alger, som är vegetabiliskt, innehåller både EPA och DHA, och är därför ett lämpligt omega-3-tillskott för veganer. Det är faktiskt alger som producerar omega-3 i näringskedjan. Fisk har lika lite produktion av omega-3 som vi människor, men eftersom alger ofta är en viktig del av fiskens kosthållning, får fisken i sig dessa omega-3-fettsyror från alger och lagrar dem i sin fettvävnad, som sedan extraheras till kosttillskott för mänsklig konsumtion.

Pharbio Omega-3 Alg är en vegansk omega-3. Kosttillskottet innehåller omega-3 från alger, som gör detta kosttillskott väl lämpat för veganer och vegetarianer som inte äter fisk. Dessutom innehåller produkten vegetabilisk vitamin D.

Vegansk vitamin D

Vitamin D är som nämnt viktigt få i sig tillräckligt av, bland annat för immunförsvarets normala funktion. Dessutom behövs vitamin D for upptag av kalcium i tarmen. Vitamin D bidrar därmed till normal benhälsa.

Även om vi människor producerar vitamin D i huden från solljus, är det svårt att uppnå tillräckliga mängder under årets mörka perioder. För oss som bor i norr, där det stora delar av året finns lite solljus och låga temperaturer som gör att vi täcker stora delar av huden, är det viktigt att se till att få i sig tillräckligt med vitamin D genom kosten. Detta kan man fixa med kosttillskott och berikad mat – till och med vissa växtbaserade mjölkalternativ innehåller vitamin D.

Vegansk omega-3 från Pharbio innehåller förutom omega-3 även D-vitamin. Det är en unik vitamin D som utvinns från mikroalger.

Läs mer om vitamin D här!

Graviditet och amning kombinerat med veganism

När du är gravid eller ammar är det viktigt både för dig och bebisen att få i sig alla de näringsämnena kroppen behöver. Generellt som vegan innebär det att få i sig tillräckligt av vitamin B12, vitamin D och jod. Utöver detta är det särskilt viktigt för veganer som är gravida och som ammar att få i sig järn, tillsammans med fettsyror med långa kedjor som omega-3-fettsyrorna DHA och EPA genom kosten från exempelvis algolja.

Det rekommenderade dagliga intaget av omega-3-fettsyran DHA för gravida och ammande är minst 200 mg.

Kosthållningstips för veganer och vegetarianer

Som veganer lär man sig mycket om kost – det är ändå viktigt att säkerställa att kroppen får i sig alla de näringsämnena den behöver. Här är några tips till basmatvaror veganer bör inkludera i sin kost:

  • 4 portioner fullkornsprodukter som grovt bröd, havregrynsgröt, fullkornsmjöl, hela korn och gryn, råris och fullkornspasta per dag
  • 3 portioner baljväxter som bönor, kikärter, ärtor, sojaprodukter och linser per dag
  • 5 portioner grönsaker och 3 portioner frukt per dag
    • Rödkål
  • Potatis
  • 1-2 portioner frön och nötter
    • Chiafrön
    • Hampafrön
    • Valnötter
    • Linfrön
  • Mjölk, mejeriprodukter och/eller ägg för de som inkluderar dessa i sin kost
  • 1 portion fett eller oljor som linfröolja, rapsolja och perillaolja